La course à pied est l’entraînement cardio le plus populaire et le plus accessible pour de nombreuses personnes qui cherchent à évacuer le stress, à augmenter leur fréquence cardiaque et à profiter du plein air. Bien que la course à pied présente de nombreux avantages, les coureurs débutants doivent être attentifs aux signes de stress sur leur corps, afin de pouvoir éviter les blessures. Protégez-vous des blessures et des douleurs au genou grâce aux conseils suivants.
1. Étirez les muscles autour de vos genoux
Les coureurs sont particulièrement exposés aux douleurs au genou. Pour minimiser ce risque, étirer toute la chaîne musculaire est indispensable avant de courir. Les groupes musculaires importants sur lesquels vous devez vous concentrer en priorité sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Contracter le groupe musculaire opposé en même temps peut vous aider à améliorer votre capacité à étirer ces muscles. Par exemple, tout en étirant vos ischio-jambiers, contractez vos quadriceps.
2. Renforcez les muscles de vos jambes et vos abdominaux Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les douleurs et les blessures. Concentrez-vous sur le renforcement non seulement des ischio-jambiers et des quadriceps, mais également des abdominaux, des fessiers et des mollets. Un entraînement léger deux fois par semaine pendant 10 à 15 minutes seulement peut être très utile. Ciblez chaque groupe musculaire individuellement ou bien essayez des exercices comme des squats, des fentes ou le Farmer Walk (marche du fermier).
3. Restez bien hydraté Quel que soit l’exercice que vous faites, il est important de rester hydraté pour une fonction musculaire et une santé optimales. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre course. Si vous faites une longue course, assurez-vous de vous hydrater la veille et évitez l’alcool.
4. N’en faites pas trop : laissez vos genoux se reposer !
Courir excessivement peut stresser énormément vos genoux. Même pour les coureurs expérimentés, le risque de blessure augmente au-delà de 60 km par semaine. Prévoyez quelques jours de repos pour permettre à votre corps, notamment à vos articulations, de se reposer. Si vous êtes débutant, commencez par un maximum de 20 minutes par jour, et augmentez progressivement, jusqu'à 5 minutes de plus tous les 15 jours. Surtout si vous êtes sujet aux blessures, il est important d’intégrer d’autres formes de cardio à votre routine quelques fois par semaine. Cela peut aider à atténuer les tensions répétitives. Le vélo et la natation sont d’excellentes activités pou ce faire.
5. Mettez du froid sur les genoux douloureux Si vos genoux vous font mal après une course, essayez de les glacer. Posez une compresse froide (ou à défaut un sac plastique rempli de glace) directement sur votre zone douloureuse et laissez agir 5 à 10 minutes. Le froid contribuera à réduire les effets négatifs de l’inflammation (douleur, gonflement, rougeur). Si la douleur et le gonflement sont vraiment importants et que vous n'arrivez pas à faire quelques pas, demandez l'aide d'un professionnel de santé !
6. Choisissez des bonnes chaussures et changez-les régulièrement
Assurez-vous d'acheter des chaussures adaptées à votre foulée dans un magasin spécialisé. Lorsque vous avez parcouru 700 km avec cette paire, alternez avec une nouvelle paire, et abandonnez définitivement les premières vers 1000 km.
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