Aucun régime ni supplément ne peut guérir définitivement l’arthrose, mais certains régimes peuvent aider à soulager les symptômes de l’arthrose.
Pourquoi manger sainement quand on souffre d’arthrose ?
Une alimentation équilibrée et nutritive vous donnera les outils dont vous avez besoin pour prévenir l’aggravation des lésions articulaires, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant d’arthrose. Certains aliments sont connus pour réduire l’inflammation et suivre un régime anti-inflammatoire peut améliorer vos symptômes d'arthrose. Un apport suffisant en antioxydants, notamment en vitamines A, C et E, peut aider à prévenir d’autres dommages articulaires.
Arthrose et cholestérol : Les personnes souffrant d'arthrose sont également plus susceptibles d'avoir un taux de cholestérol élevé, et la réduction du cholestérol peut améliorer les symptômes de cette maladie. En suivant un régime alimentaire approprié, vous pouvez rapidement améliorer vos taux de cholestérol.
Arthrose et surpoids : Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations et un excès de graisse dans le corps peut aggraver l'inflammation. Le maintien d’un poids santé peut améliorer les symptômes de l’arthrose.
Aliments à privilégier si vous souffrez d'arthrose
Ces aliments peuvent vous permettre, si vous les incluez dans votre alimentation, de renforcer vos os, vos muscles, vos articulations mais aussi d'aider votre organisme à lutter contre les inflammations.
Les poissons gras :
Les poissons gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 bénéfiques pour la santé. Ces graisses ont des propriétés anti-inflammatoires nécessaires aux personnes souffrant d’arthrose.
Meilleures sources : Saumon, thon, sardines, maquereau, hareng, anchois, coquilles Saint-Jacques et autres poissons d'eaux froides.
Quelle quantité : 100gr de poisson, deux fois par semaine. Les experts en arthrite affirment que plus c’est mieux.
Pourquoi : Certains types de poissons sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. Une étude a révélé que ceux qui consommaient le plus d’oméga-3 avaient des niveaux plus faibles de deux protéines inflammatoires : la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6. Plus récemment, des chercheurs ont montré que la prise de suppléments d'huile de poisson aide à réduire le gonflement et la douleur des articulations, la durée des raideurs matinales et l'activité de la maladie chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR).
Si vous ne souhaitez pas consommer de poisson, d'autres alternatives existent avec l'huile de poisson, l'huile de krill, ou encore l'huile de lin.
Les huiles végétales :
Outre les poissons gras, certaines huiles végétales peuvent réduire l’inflammation.
Meilleures sources : Huile d'olive extra vierge (elle subit moins de raffinage et de transformation, elle retient donc plus de nutriments que les variétés standard), huile d'avocat, huile de carthame, huile de noix.
Quelle quantité : Deux à trois cuillères à soupe par jour.
Pourquoi : L'huile d'olive est riche en graisses saines pour le cœur, ainsi qu'en oléocanthal, qui possède des propriétés similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). L'oléocanthal inhiberait l'activité des enzymes COX, avec une action pharmacologique similaire à celle de l'ibuprofène. L’inhibition de ces enzymes atténue les processus inflammatoires du corps et réduit la sensibilité à la douleur. Les huiles d'avocat et de carthame ont montré des propriétés hypocholestérolémiantes, tandis que l'huile de noix contient 10 fois plus d'oméga-3 que l'huile d'olive.
Fruits & Légumes :
Meilleures sources : Fruits et légumes colorés; plus la couleur est foncée ou brillante, plus elle contient d’antioxydants. Les meilleurs sont les myrtilles, les cerises, les épinards, le chou frisé et le brocoli.
Quelle quantité : Visez neuf portions ou plus par jour (une portion équivaut à une tasse de la plupart des légumes ou des fruits ou à deux tasses de légumes-feuilles crus).
Pourquoi : Les fruits et légumes regorgent d’antioxydants. Ces produits chimiques puissants agissent comme le système de défense naturel de l’organisme, aidant à neutraliser les molécules instables appelées radicaux libres qui peuvent endommager les cellules.
Fruits rouges et violets : des recherches ont montré que les anthocyanes présentes dans les cerises et autres fruits rouges et violets comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres ont un effet anti-inflammatoire.
Agrumes : les fruits comme les oranges, les pamplemousses et les citrons verts sont riches en vitamine C. La recherche montre qu'obtenir la bonne quantité de cette vitamine aide à prévenir l'arthrite inflammatoire et à maintenir des articulations saines.
Légumes à feuilles vertes : comme les épinards, le chou vert, le chou frisé, la roquette, la bette à carde, sont riches en vitamine D et en composés phytochimiques et antioxydants anti-stress. La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium et peut également renforcer le système immunitaire, aidant ainsi l’organisme à combattre les infections.
Légumes solanacées : dont les aubergines, les tomates, les poivrons rouges et les pommes de terre, sont des centrales de lutte contre les maladies qui offrent une nutrition maximale pour un minimum de calories.
Les légumes riches en vitamine K : comme le brocoli, les épinards, la laitue, le chou frisé et le chou réduisent considérablement les marqueurs inflammatoires dans le sang.
Brocoli : contient un composé appelé sulforaphane, qui, selon les chercheurs, pourrait ralentir la progression de l'arthrose. Ce légume est riche non seulement en vitamines K mais aussi en vitamine C, ainsi qu'en calcium, qui renforce les os.
Ail : selon plusieurs études, les scientifiques pensent qu'un composé appelé disulfure de diallyle, présent dans l'ail, pourrait agir contre les enzymes de l'organisme qui endommagent le cartilage.
Les fruits à coque :
Meilleures sources : Noix, pignons de pin, pistaches et amandes.
Quelle quantité : Mangez 50gr de noix par jour (environ une poignée et demi).
Pourquoi : Les noix sont bonnes pour le cœur et contiennent des niveaux élevés de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine E et de fibres. Ils contiennent également de l'acide alpha-linolénique, qui renforce le système immunitaire. Les noix regorgent de graisses monoinsaturées qui combattent l’inflammation. Et bien qu’elles soient relativement riches en graisses et en calories, des études montrent que manger des noix favorise la perte de poids car leurs protéines, leurs fibres et leurs graisses monoinsaturées sont rassasiantes.
Céréales :
Meilleures sources : Mangez des aliments à base de grains entiers, comme la farine de blé entier, les flocons d'avoine, le boulgour, le riz brun et le quinoa. Certaines personnes devront peut-être faire attention aux grains entiers qu’elles consomment. Le gluten – une protéine présente dans le blé et d’autres céréales – a été associé à l’inflammation chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (MC) ou de sensibilité au gluten.
Quelle quantité : Mangez un total de 200gr de céréales par jour ; dont au moins la moitié devraient provenir de grains entiers. 30gr de grains entiers équivaudrait à ½ tasse de riz brun cuit ou à une tranche de pain de blé entier.
Pourquoi : Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres rassasiantes, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé. Certaines études ont également montré que les fibres et les aliments riches en fibres peuvent réduire les taux sanguins de CRP, un marqueur inflammatoire.
Haricots :
Meilleures sources : Les petits haricots rouges, les haricots rouges et les haricots pinto comptent parmi les meilleurs aliments contenant des antioxydants.
Quelle quantité : Environ une tasse, deux fois par semaine (ou plus).
Pourquoi : Les haricots sont riches en fibres et en phytonutriments, qui aident à réduire la CRP, un indicateur d'inflammation présente dans le sang. À des niveaux élevés, la CRP peut indiquer n'importe quoi, depuis une infection jusqu'à la PR. Dans une étude, les scientifiques ont analysé la teneur en éléments nutritifs de 10 variétés de haricots courants et ont identifié une multitude de composés antioxydants et anti-inflammatoires. Les haricots sont également une excellente source de protéines peu coûteuse et contiennent environ 15 grammes par tasse, ce qui est important pour la santé musculaire.
Les produits laitiers: Les produits laitiers sont des aliments riches en vitamine D ainsi qu'en calcium. Leurs bienfaits permettent la solidification des os mais aident également au développement des muscles. Mais attention à ne pas abuser des produits laitiers riches en calories !
Thé vert: Les polyphénols sont des antioxydants qui, selon les chercheurs, pourraient réduire l’inflammation et ralentir la détérioration du cartilage. Le thé vert contient des niveaux élevés de polyphénols. Aliments à éviter si vous souffrez d'arthrose Pour contrer les symptômes de l’arthrose, il faut arrêter de manger des aliments contenant les éléments suivants :
Sucres transformés : ils provoquent la libération de cytokines, qui agissent comme des messagers inflammatoires dans l’organisme. Les sucres que les fabricants ajoutent aux boissons sucrées, notamment les sodas, le thé sucré, le café aromatisé et certains jus de fruits, sont les plus susceptibles d’aggraver les conditions inflammatoires.
Graisses saturées : Les aliments riches en graisses saturées, comme la pizza et la viande rouge, peuvent provoquer une inflammation des tissus adipeux. En plus de contribuer au risque de développer une obésité, une maladie cardiaque et d’autres maladies, cela peut aggraver l’inflammation de l’arthrite.
Glucides raffinés : Les glucides raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les chips, favorisent la production d'oxydants AGE (advanced glycation end). Ceux-ci peuvent stimuler l’inflammation dans le corps.
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